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Das Serotonin-Stressmanagement

Diese Entspannungs- und Atemübungen können bei Stress sehr hilfreich sein. Regelmäßig angewendet verhelfen sie zu einer positiveren Grundeinstellung.

Das Stressmanagement, also die Bewältigung der täglichen Stresssituationen, sowohl im Körper als auch außerhalb, ist das zentrale Thema dieses Kapitels. Natürlich gibt es kein Allheilmittel gegen den Stress, keine Serotonin-Kapsel oder -pille, die Stress und seine unangenehmen Nebenwirkungen in kürzester Zeit verschwinden lässt. Wenn man jedoch noch einmal über darüber nachdenkt, welche Funktion Serotonin im zentralen Nervensystem ausübt, ist es einleuchtend, dass man mit gezieltem Erhöhen des Serotoninspiegels die positiven Gefühle erhöhen und die negativen unterdrücken kann.
Um sich den Problemen einer falschen Grundeinstellung zu entziehen, sollte man einige Grundregeln beachten:
  • Denken Sie stets positiv! Positive Gedanken können Ihnen zu neuer Energie verhelfen und Lebensfreude schaffen.
  • Seien Sie mit sich selbst zufrieden und schließen Sie ihre Umwelt in diese Zufriedenheit ein.
  • Beginnen Sie, einen vernünftigen Egoismus an den Tag zu legen, und denken Sie an sich selbst, an das, was Ihnen Freude und Vergnügen bereitet - ohne die Menschen um Sie herum zu vergessen.
  • Kapseln Sie sich nicht nach außen ab! Sie sollten aktiv sein und das Leben in vollen Zügen genießen.
  • Gehen Sie unter Menschen, halten Sie soziale Kontakte aufrecht; ziehen Sie sich nicht in Ihre eigene Welt zurück!
  • Erkennen Sie sich und Ihre eigenen Werte! Steigern Sie Ihr Selbstwertgefühl!

Dies ist der erste Schritt.
Der nächste Schritt im Stress-Management gilt nun der inneren Entspannung. Meist basieren die Techniken auf Erkenntnissen aus dem asiatischen Raum und zielen auf eine vollendete körperliche Entspannung, die als Voraussetzung zu einer psychischen Entspannung angesehen wird. Die bei uns bekanntesten Techniken sind Yoga, Tai Chi, Chi Gong und autogenes Training.

Enstpannungsübungen

Am besten sucht man sich dafür einen möglichst ruhigen Raum aus, beispielsweise das Bad, und sorgt dafür, dass man für die nächsten 30 Minuten auf keinen Fall gestört wird. Schalten Sie ruhig die Türklingel ab, stellen sie das Telefon auf Anrufbeantworter. Wichtig ist, alle unnötigen Störungen bereits im Vorfeld auszuschalten. Nun holen Sie sich einen bequemen Stuhl, den Bürostuhl (falls er bequem ist) oder einen Stuhl mit Rückenlehne. Nehmen Sie Platz und wählen Sie eine besonders lockere Sitzhaltung. Die Arme hängen leicht abgewinkelt an den Seiten herab, die Hände liegen völlig locker auf den Oberschenkeln. Senken Sie den Kopf etwas, so dass der Nacken möglichst entspannt ist.

Wen Sie mit diesen Vorbereitungen fertig sind, sollten Sie versuchen, mindestens 5 bis 6 Minuten lang alle Gedanken auf Reise zu schicken. Sie meinen das geht nicht? Dann sind Sie aber ganz schön gestresst! Es geht! Jeder Mensch kann seinem Gehirn den Befehl geben, für eine kurze Zeit alle Gedanken abzuschalten. Dazu gehört allerdings etwas Übung. Auch, wenn es nicht auf Anhieb gelingen sollte, Sie müssen es immer wieder versuchen. Befehlen Sie Ihrem Gehirn: "Für fünf Minuten alle Gedanken einstellen!"
Es gibt noch die Technik der Visualisierung, falls es gar nicht klappen sollte. Hierbei projiziert das Gehirn auf Kommando beruhigende Bilder, doch auch diese Technik muss man erst lernen.
Wenn Sie nun 5-6- Minuten lang völlig "gedankenlos" verbracht haben, richten Sie sich ruhig auf und lehnen Sie sich zurück.
Die Hände bleiben weiter auf den Oberschenkeln. Nun atmen Sie ruhig durch die Nase ein, halten für ein paar Sekunden die Luft an und atmen ebenso ruhig wieder aus. Diese Atemübung absolvieren Sie nun etwa 10-12 mal hintereinander.

Nach den Atemübungen entspannen Sie sich für 1-2 Minuten. Setzen Sie sich so bequem wie möglich hin und versuchen Sie wieder, möglichst alle Gedanken vorbeifliegen zu lassen. Dann setzten Sie sich gerade aufgerichtet auf den Stuhl und versuchen zuerst mit einer Schulter (egal mit welcher zuerst) so gut es geht, zu kreisen, ohne dabei die Hände von den Oberschenkeln zu nehmen. Diese Übung führen Sie etwa 10 mal hintereinander aus. Wechseln Sie dann zur anderen Schulter und lassen Sie diese ebenfalls etwa 10 mal kreisen. Dann versuchen Sie, die Kreisbewegungen mit beiden Schultern gleichzeitig durchzuführen.

Nun legen Sie wieder eine 2-minütige Denkpause ein, bei der Sie sich erneut völlig entspannt in leicht vorgebeugte Haltung setzen. Danach nehmen Sie wieder eine aufrechte Position ein, und beginnen, den Kopf leicht kreisen zu lassen. Zuerst drei bis viermal im Uhrzeigersinn, dann ebenso oft in entgegengesetzter Richtung.
Wir beenden die Entspannungsübung, wie wir sie begonnen haben. Nehmen Sie wieder die entspannte Haltung mit leicht vorgeneigtem Oberkörper ein und denken Sie 5-6 Minuten an nichts. Diesmal wird es Ihnen sicherlich besser gelingen als am Anfang der Übung.
Wenn Sie damit fertig sind und aufstehen, werden Sie bestimmt feststellen, dass es Ihnen nun besser geht als eine halbe Stunde zuvor. Nun können Sie sich wieder den normalen Aufgaben des Alltags widmen - doch versuchen Sie auch dabei, so ruhig und gelassen wie möglich zu sein, damit der Effekt nicht so schnell wieder verfliegt.

Nicht auf jeden wirken solche Übungen entspannend. Viele Menschen können Spannungen besser über Bewegung wie laufen, radfahrend etc. abbauen. Finden Sie heraus, welche Entspannungstechniken Ihnen am meisten liegen!!

Wenn sie ein Bewegungstyp sind, ist es wichtig, dass sie sich regelmäßig Zeit für einen Lauf durch die Natur oder ähnliches nehmen.

Atemübungen

Neben den Entspannungsübungen sind vor allem regelmäßige Atemübungen wichtig, will man den Stress abbauen oder gar nicht erst aufkommen lassen. Bereits von altersher kennt man den Satz "Erst mal tief Luft holen, bevor du dich aufregst!"
Im asiatischen Raum entstanden bestimmte Techniken, in denen Atem- und Bewegungsübungen kombiniert wurden. Weiterentwicklungen dieser Techniken nutzen wir heute. In unserem Fall sind es zwei Atemtechniken aus dem Yoga-Bereich.
Die Yoga-Übungen haben neben dem beruhigenden Effekt auch noch eine nachgewiesene Heilwirkung, die wie folgt begründet wird:
  • Werden die Lungen völlig durchlüftet, vergrößert sich die Oxidationsfläche und verbessert somit die Sauerstoffbindung im Blut.
  • Bei vollständiger Ausatmung wird die Blutzirkulation verbessert. Grund hierfür ist die Lunge. Sie wirkt als Saugpumpe für das venöse Blut.
  • Durch die Atemübungen wird die Beweglichkeit des Zwerchfells vergrößert, gleichzeitig werden dabei die Bauchorgane massiert und die Bauchmuskulatur gekräftigt.
  • Beim kräftigen Ausatmen wird das im Blut gelöste Abfallprodukt Kohlensäure, das in die Lungen transportiert wird, fast völlig beseitigt.
  • Das Nervensystem wird durch die Atemübungen beruhigt, der Körper entspannt sich, Verkrampfungen werden gelöst.

Nach dem Aufstehen am Morgen sollten Sie zuerst einmal fünf oder sechs Minuten lang diese Atemübungen ausführen, bevor Sie sich den für ihren Lebensrhythmus normalen Betätigungen widmen.
Es gibt die unterschiedlichsten Yoga Atemübungen, doch wir widmen uns im Rahmen der Stressbewältigung nur zweien dieser Atemtechniken:

  • Bauchatmung
  • Reinigungsatmung

Bei allen Atemübungen gilt das Grundprinzip: Stets nur durch die Nase atmen!

Einige weitere Grundregeln lauten:
  • Vermeiden Sie bei allen Übungen einengende Kleidungsstücke!
  • Körperbewegung und Atmung sollten stets im gleichen Rhythmus erfolgen!
  • Atmen Sie so geräuschlos wie möglich!
  • Bei Herzbeschwerden und niedrigem Blutdruck die Atemübungen besonders vorsichtig ausführen!

Bauchatmung

Sie verbessert den Blutkreislauf, dehnt das Zwerchfell sowie die Lungenbasis und hilft der Lunge beim Ansaugen venösen Blutes. Durch die Zwerchfellausdehnung wird Druck auf die darüber liegenden Organe ausgeübt; sie werden kräftig massiert. So werden die Funktionen von Galle, Leber, Milz und Bauchspeicheldrüse (wichtig für Diabetiker) angeregt und normalisiert. Die Leistungsfähigkeit aller Organe erhöht sich. Ein wichtiger Nebeneffekt dieser Atemübung ist die Korrektur falscher Bauchbewegungen beim Atmen. Die Atemübung wird auf dem Rücken liegend durchgeführt, die Beine leicht angezogen. Eine Hand liegt auf dem Bauch, die andere neben dem Körper auf dem Boden.

Menschen mit niedrigem Blutdruck sollten diese Übung allerdings aufrecht sitzend durchführen.
Vor Beginn der eigentlichen Übung sollten Sie zuerst mehrmals tief ausatmen. Halten Sie die Luft kurz an, und nun entspannen Sie die Bauchmuskulatur und atmen langsam ein. Dabei sollten sich nun die Bauchdecke heben, während die Bauchmuskulatur entspannt bleibt. Atmen Sie völlig aus. Dann ebenso langsam ausatmen und dabei den Bauch einsinken lassen. So atmen Sie etwa drei Minuten lang ruhig ein und aus.

Reinigungsatmung

Hierbei sollten Sie sich aufrecht auf einen Stuhl setzen. Der Rücken sollte dabei völlig gerade aufgerichtet, aber entspannt sein, die Arme hängen locker neben dem Körper. In dieser Haltung atmen Sie nun tief ein und dehnen dabei den Bauch so weit wie möglich aus. Nun wird der Bauch so kräftig wie möglich eingezogen. Dabei entweicht die Luft rasch durch die Nasenlöcher. Danach wieder kräftig einatmen. Bauch raus! Und wieder in vorgenannter Technik ausatmen. Das machen Sie fünf bis sechsmal hintereinander, dann sind Sie fit für das Frühstück!

Aus dem Buch "Energiequelle Serotonin", von Helmut Isert, mit freundlicher Genehmigung des Autors

  

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