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Anti-Stress-Ernährung

Man kann seinen Serotoninspiegel mit Hilfe kohlenhydrathaltiger Nahrung anheben. Dies wollen wir ebenso nutzen wie einige andere Erkenntnisse aus der Ernährungsforschung. Verschiedene Vitalstoffe helfen bei der Nervosität und beim Stressabbau oder lassen Stress erst gar nicht aufkommen. Vor allem die Vitamine B1 und E werden hier genannt, ebenso das Spurenelement Magnesium. Der Tagesbedarf an Vitamin B1 liegt bei einem normal gebauten Erwachsenen bei 1,3 mg, bei Vitamin E sind es 12 mg. Für Magnesium unterscheiden sich die ermittelten Werte bei Männern und Frauen, für Männer werden 350 mg, für Frauen 300 mg angegeben. Es gilt nun also darauf zu achten, den täglichen Speiseplan auf entsprechende Nahrungsmittel abzustellen.

Die wichtigsten sind in der folgenden Tabelle aufgelistet:

Nun wollen wir uns jede Woche 2 Tage einrichten, an denen wir gezielt gegen den Stress angehen. Sie können zwar natürlich selbst aussuchen, welche Zeiten Sie dafür aussuchen, aber es hat sich hier die "So-Do-Variante" bewährt. Wir haben deshalb die Tage Sonntag und Donnerstag ausgesucht, weil der Sonntag ohnehin bei den meisten wohl der Tag zum Relaxen ist und den Donnerstag, weil nach drei Tagen der relaxte Zustand nach Sonntag wieder verschwunden ist. Dann hat einen der Alltagsstress wieder eingeholt.

Nun, wie gestalten Sie diese zwei Tage?

1. Tag

Als erstes sollten Sie ausgiebig duschen oder baden. Danach beginnen Sie mit den Entspannungsübungen. Wenn Sie damit fertig sind, ist es Zeit für ein ausgiebiges Frühstück.

Für Anhänger der kontinentalen Frühstücksvariante:

Das Brötchen halbieren und beide Hälften gleichmäßig mit Butter bestreichen, dann auf die beiden Hälften den Schinken geben. Dazu Kaffee servieren und in Ruhe genießen.

Für Menschen, die vitaminbewusst leben:

Weizenkleie, Leinsamen und Haferflocken mischen und in Milch und Zitronensaft einweichen. Apfel schälen, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Unter das Getreide mischen und mit wenig Honig abschmecken.
Nun kann der Tag beginnen. Während der Arbeit sollten Sie nach etwa 2 Stunden eine kleine Pause einlegen und die Reinigungsatmung durchführen. Danach gibt es etwas Obst oder Joghurt für neue Kraft.
Im Folgendes sind zwei Rezepte angegeben, eine Mahlzeit ist als warmes Essen gedacht, das andere kann man sich vorher zubereiten und mit zur Arbeit nehmen.

Hähnchenbrustfilet mit Gemüse

Die Möhren und Kohlrabi schälen. Die Bohnen abfädeln. Die Frühlingszwiebeln würfeln und das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden. Di Zwiebeln in der Hälfte der Butter glasig dünsten, mit wenig Wasser ablöschen. Das übrige Gemüse dazugeben, salzen, und bissfest garen. Mit Pfeffer und Muskat abschmecken. Warm stellen.
Das Paniermehl mit den Sesamsamen, Salz und Pfeffer vermengen. Das Fleisch abwaschen, trockentupfen, durch das verquirlte Ei und in der Sesam-Paniermehl-Mischung wenden.
Das Öl erhitzen und das Fleisch darin pro Seite etwa 4 Minuten braten. Inzwischen die Butter in einer weiteren Pfanne schmelzen, das abgetropfte Gemüse kurz darin schwenken und die Kräuter hineinstreuen.
Die Hähnchenschnitzel mit dem Gemüse anrichten.

Truthahnsalat

Truthahnfilet waschen. Zwiebel pellen, in Würfel schneiden und mit dem Lorbeerblatt und den Wacholderbeeren in das kochende Salzwasser geben. Das Filet ebenfalls hineinlegen und etwa 20 Minuten kochen lassen. Filet abtropfen lassen und würfeln. Orange schälen und dabei die Außenhaut entfernen, das Fruchtfleisch filieren und in kleine Würfel schneiden. Spargel abtropfen lassen und den Spargelsaft auffangen und zur Seite stellen. Alle zutaten miteinander vermengen.
Für die Marinade den Spargelsaft mit Essig, Curry, der kleingehackten Zwiebel und Joghurt verrühren. Mit den Gewürzen abschmecken, über die Salatzutaten geben und etwa 60 Minuten ziehen lassen. Den Schnittlauch in Röllchen schneiden und den Salat garnieren.
Am Nachmittag sollten Sie sich ein paar Minuten Zeit für die Übung zur Bauchatmung nehmen. Wenn Sie berufstätig sind, und an diesem Tag arbeiten müssen, kann es sein, dass sie keine Möglichkeit haben, sich irgendwo bequem hinzulegen. In diesem Fall sollten Sie die Übung auf den Abend verschieben, wenn Sie daheim sind. Es bringt nichts, die Übung im Sitzen durchzuführen, da Sie dabei nur verkrampfen und dadurch neuen (körperlichen) Stress aufbauen. Sollten Sie aus vorgenannten Gründen erst am Abend in der Lage sein, die Atemübung durchzuführen, erledigen Sie dies vor dem Abendessen, um nicht mit vollem Magen den Übungswert zu schmälern.

Zum Abendessen empfehlen wir:

Paprika - Pilze

Paprika waschen, entkernen und halbieren. Mit der Hauptseite nach oben auf ein Backblech legen. Im vorgeheizten Backofen 15-20 Minuten bei 250°C garen, bis die Haut Blasen wirft. Die Schoten kurz mit einem feuchten Tuch abdecken, häuten und in Streifen schneiden. Die Pilze putzen und waschen und mit den geputzten, in Scheiben geschnittenen Zucchini in etwas Öl von beiden Seiten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Aus Essig, Salz, Pfeffer, Oregano und Olivenöl eine Sauce anrühren. Alle Gemüse zusammen mit dem Lorbeerblatt und der gezupften Petersilie auf einer Platt anrichten, mit der Sauce beträufeln und etwa 60 Minuten ziehen lassen.
Danach können Sie noch einen Obstsalat mit kleingehackten Nüssen oder frisches Obst der Saison (Erdbeeren, Himbeeren, Äpfel, Orangen) zu sich nehmen. Vor dem Zubettgehen sollten Sie sich mal wieder ein gutes Buch vornehmen oder die Lieblingsmusik, nicht unbedingt Hardrock, hören, so runden Sie den entspannten Tag am besten ab.

2. Tag

Diesen Tag beginnen Sie am besten wie den 1. Tag. Zum Frühstück sollten Sie sich auf Obst, Joghurt oder Quark und ein Vollkornbrot einrichten. Dazu Kaffee oder Tee und ein Glas Orangensaft. Es sollte aber reiner Saft sein und keine Mischung aus Konzentrat und Wasser, wie so oft in den Supermärkten angeboten.
Am Vormittag die Atemübung durch führen.
Für den Mittag empfehlen wir:

Fischsülze

Kabeljaufilet in Stücke schneiden, mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft würzen. Im Fischfond 8 Minuten garen. Den Fisch in ein Sieb geben und den Fond auffangen. Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, häuten und in Spalten schneiden. Gelatine einweichen, ausdrücken und im Fond auflösen. Tiefseekrabbenfleisch - bis auf etwa 8 Krabben - Fischstücke, Krabben und Tomaten portionsweise in zuvor kalt ausgespülte Förmchen füllen.
Fond mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und darübergießen. Rund 3 stunden kalt stellen. Schnittlauch klein schneiden, in Vollmilchjoghurt rühren, mit Pfeffer und Zitronensaft würzen. Die Sülze stürzen. Mit dem restlichen Krabbenfleisch, Joghurt, Salatblättern, und Dill anrichten.
Oder als warmes Gericht:

Kabeljauauflauf

Die Zwiebel pellen, würfeln und im Öl glasig dünsten. Die Tomaten in Schieben schneiden. Das Kabeljaufilet mit Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern. In eine feuerfeste Schüssel das Kabeljaufilet legen, Zwiebeln darauf verteilen und mit den Tomantenscheiben abdecken. Aus den restlichen Zutaten die Sauce rühren und über den Auflauf gießen. Im Backofen bei 180°C ca. 40 Minuten backen.
Am Nachmittag oder nach Feierband ist wieder Atemübung Nr. 2 angesagt.
Am Abend können Sie einmal folgendes Rezept versuchen:

Gemüsepfanne Asia

Die Möhre schälen, in strichholzlange Stifte schneiden. Paprika waschen, putzen und in Streifen schneiden. Die Lauchzwiebeln waschen und schräg in Röllchen schneiden. Das Öl in einem Topf stark erhitzen und das Gemüse darin ca. 2 Minuten pfannenrühren. Danach die Sojabohnen dazugeben und nochmals 1 Minute unter Rühren braten. Den Ingwer, den fein gewürfelten Knoblauch und das Zitronengras dazugeben. Mit Gemüsebrühe ablöschen, mit Salz und Pfeffer und Sojasauce würzen, 5 Minute zugedeckt bei schwacher Hitze köcheln lassen. Sesam in einer trockenen Pfanne anrösten. Gemüse auf einem Teller anrichten, mit Sesam und Koriander garniert servieren.
Dazu passt Reis oder ein kleines Steak.
Nach dem Abendessen sollten Sie ein wenig unter Menschen gehen, Freunde besuchen oder Ihr Lieblingslokal aufsuchen. Seien Sie lustig und fröhlich und schließen Sie diesen Tag mit dem Bewusstsein ab : "Es war ein rundum gelungener Tag, und nächste Woche mache ich es wieder so!" Wenn Sie künftig wöchentlich zwei solche Entspannungstage einlegen, dürften Stress und alle dazugehörigen negativen Nebenerscheinungen bald aus Ihrem Vokabular gestrichen sein.

Aus dem Buch "Energiequelle Serotonin", von Helmut Isert, mit freundlicher Genehmigung des Autors

eine weitere Diät findet ihr hier