In einigen Lebensmitteln ist Serotonin bereits enthalten (Ananas, Banane, Tomate), in anderen steckt die Aminosäure Tryptophan, die der Körper in den Glücksstoff Serotonin umwandelt. Dieser Vorgang darf nicht zu schnell ablaufen, denn je langsamer Serotonin aufgebaut wird, desto länger kann es wirken.
Lebensmittel mit viel Serotonin/Tryptophan
|
Obst Ananas, Avocado, Banane, Dattel, Feige, Papaya |
Fisch und Meeresfrüchte Barsch, Catfisch, Forelle, Garnelen, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Languste, Makrele, Miesmuscheln, Sardine, Schellfisch, Scholle, Seelachs, Seezunge, Thunfisch |
|
|
Gemüse Feldsalat, Karotte, Kopfsalat, Lauch, Petersilie, Rote Beete, Spinat, Tomate, Zwiebel |
Getreide und Co. Haferflocken, Narurreis, Roggenvollkornbrot, Weizenvollkornbrot, Zwieback |
|
|
Fleisch Hühnerbein, Kalbfleisch, Rindfleisch, Schweinefleisch, Putenbrust |
Milchprodukte und Eier Buttermilch, Eier, Frischkäse, Joghurt, Magerquark, Milch |
|
|
Nüsse Cashewkerne, Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse, Walnüsse |
Die folgenden Rezepte sind einer alten Augabe der Zeitschrift "Freundin" entnommen. Da es ursprünglich eine Diät zum Abnehmen war, waren die Zutaten alles möglichst fettfreie Lebensmittel. Wer gerne die Diät zum Abnehmen nutzen will, kann die MIlchprodukte durch fettärmere Varianten ersetzen, also statt Vollmilch nur 1,5%ige Milch verwenden. Das bleibt Euch überlassen.
1. Tag
Frühstück: Bananenmüsli
1/2 Banane in Scheiben schneiden, mit 150 g Joghurt und 2 EL Vollkornmüsli verrühren.
Snack: Kräuterzwieback
1 EL Frischkäse mit 1 EL Milch und 1 EL gehackten Kräutern (Petersilie, Schnittlauch) verrühren. Kräuterkäse auf 1 Scheibe Vollkornzwieback streichen, salzen und pfeffern.
Mittagessen: Feine Lachsnudeln
100 g Lachsfilet in Scheiben schneiden, mit 1/2 EL Zitronensaft beträufeln. 80 g Vollkornnudeln in Salzwasser kochen. 1 kleine Fenchelknolle klein schneiden. 100 ml Gemüsebrühe mit 1 gehackten Knoblauchzehe, einigen Peperoniringen, 1 TL heller Sojasauce und 1 Msp. Kurkuma in einer Pfanne aufkochen. Lachs und Fenchel darin zugedeckt ca. 4 Minuten garen. Nudeln abtropfen lassen. Die Hälfte für den 2. Tag im Kühlschrank aufheben, den Rest mit der Lachssoße in der Pfanne mischen.
Snack: Bananen-Shake
1/2 Banane klein schneien, mit 150 ml Milch pürieren und mit etwas Limettensaft abschmecken.
Abendessen: Feldsalat mit Tomatendressing
80 g weiße Bohnen (Dose) in einem Sieb kalt abspülen und abtropfen lassen. 1 kleinen Apfel entkernen und in Spalten schneiden. 1 Hand voll Feldsalat mit Apfel, Bohnen und 2 EL gehackter Petersilie auf einem Teller anrichten. Für das Dressing 2 Tomaten würfeln, mit 1/2 TL Olivenöl, 1 EL Balsamico-Essig, 2 EL Apfelsaft, etwas Salz und Pfeffer mischen. Dazu eine Scheibe Vollkornbrot.
2. Tag
Frühstück: Schinkenbrot
1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 EL Frischkäse bestreichen. Mit 1 Salatblatt und 30 g Lachsschinken ohne Fettrand belegen. Dazu gibt es eine Tomate.
Snack: 1/2 Papaya
Mittagessen: Gemüse-Tortilla
100 g Kartoffeln in der Schale garen. Kartoffeln pellen und in Scheiben schneiden. 50 g Blattspinat putzen, in ein Sieb geben und mit kochendem Wasser übergießen. Spinat ausdrücken und klein schneiden. 1 Tomate entkernen und würfeln. 2 Eier (M) mit etwas Salz, Chilipulver und Muskatnuss verquirlen. 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen. Kartoffelscheiben darin kurz anbraten, Spinat und Tomatenwürfel zugeben. Die Eiermasse zugießen und zugedeckt bei kleiner Hitze in ca. 7 Minuten stocken lassen.
Snack: Haferflocken-Shake
150 ml Milch mit 1 EL Instant-Haferflocken, 1 TL Honig und 1 Prise Zimt pürieren.
Abendessen:Nudelsalat mit Putenbrust
50 g Zuckerschoten putzen, in Salzwasser bissfest garen und in einem Sieb kalt abspülen. 100 g Ananas-Fruchtfleisch klein schneiden. 80 g Putenbrustfilet in Streifen schneiden und in 1/2 TL heißem Öl anbraten. 1 Knoblauchzehe dazupressen, salzen und pfeffern. Mit Zuckerschoten, Ananas und 40 g Vollkornnudeln (vom Vortag) auf etwas Salat anrichten. Für das Dressing 2 EL Joghurt, 2 EL gehackte Petersilie, etwas Salz, Pfeffer und 1 Spritzer Zitronensaft verrühren.
3. Tag
Frühstück: Papayamüsli
1/2 Papaya entkernen und schälen, das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden. 150 g Joghurt mit 2 EL Vollkornmüsli und den Papayastücken verrühren.
Snack
Tomatenzwieback
1 Scheibe Vollkornzwieback mit 1 TL Frischkäse bestreichen. 1 Tomate in Scheiben schneiden und mit 1 Salatblatt auf dem Zwieback anrichten.
Mittagessen: Bohnen-Filet-Topf
100 g weiße Bohnen (Dose) in ein Sieb geben, kalt abspülen und abtropfen lassen. 80 g Rinderfilet in kleine Stücke schneiden. 1/2 TL Öl in einem Topf erhitzen, Fleisch darin unter Rühren bei großer Hitze kurz anbraten. 400 ml Gemüsebrühe und die Bohnen zugeben, alles aufkochen lassen. 70 g Endiviensalat in Streifen und 1 Frühlingszwiebel in feine Röllchen schneiden. Beides in die Brühe geben. Bohnentopf mit heller Sojasauce, etwas Salz, Pfeffer und 1 bis 2 EL Zitronensaft abschmecken.
Snack
1/2 kleine Avocado
Abendessen
Rucolasalat mit Birne
Für das Dressing 1 EL Cashewkerne grob und 1 kleines Stück rote Peperoni fein hacken. Beides mit 1/2 TL Olivenöl, 4 EL Apfelsaft, 1 Spritzer Zitronensaft und etwas Salz verrühren. 1 Bund Rucola putzen und in mundgerechte Stücke zupfen. 1 Birne längs halbieren, entkernen und der Länge nach in dünne Spalten schneiden. Rucola, Birnenspalten und 100 g körnigen Frischkäse auf einem Teller anrichten. Die Nussmarinade über den Salat träufeln. Dazu gibt es 1/2 Scheibe Vollkornbrot.
4. Tag
Frühstück: Avocado-Brot
1/2 Avocado (100 g) in Spalten schneiden, mit 1 Salatblatt und etwas Kresse auf 1 Scheibe Vollkornbrot geben, salzen, pfeffern.
Snack: Haferflocken-Joghurt
150 g Joghurt mit 1 EL Instant-Haferflocken und 1 TL Honig verrühren.
Mittagessen: Hähnchen mit Risotto
1 kleine Hähnchenkeule (ca. 200 g) salzen, pfeffern und in einer Pfanne ohne Fett bei kleiner bis mittlerer Hitze zugedeckt ca. 40 Minuten braten, dabei öfter wenden. Keule nach ca. 30 Minuten mit 1 TL körnigem Senf bestreichen. Für das Risotto 1 Zwiebel schälen, hacken. In 1/2 TL heißem Olivenöl dünsten. 2 Tomaten klein schneiden, 1 TL frischen Thymian, 30 g Vollkornreis und 80 ml Gemüsebrühe zugeben. Risotto in ca. 20 Minuten bei kleiner Hitze zugedeckt ausquellen lassen. Mit der Hähnchenkeule und etwas Salat anrichten.
Snack: Papaya-Shake
1/2 Papaya entkernen, schälen und klein schneiden. Fruchtfleisch mit 100 ml Buttermilch und 2 EL Orangensaft fein pürieren.
Abendessen: Endivien-Nuss-Salat
1/2 Endiviensalat putzen, klein schneiden. 1 EL Cashewkerne halbieren, in einer Pfanne ohne Fett rösten, herausnehmen. 1/2 TL Öl in der Pfanne erhitzen, 1 verquirltes Ei (M) darin stocken lassen. Omelett in Stücke schneiden, mit Nüssen und Salat anrichten. 2 EL Joghurt, etwas Zitronensaft, Curry, Salz und Cayennepfeffer verrühren. Dressing über den Salat träufeln. Dazu 1/2 Scheibe Vollkornbrot.
5. Tag
Frühstück:Dattelmüsli
4 getrocknete Datteln längs halbieren und den Stein entfernen. Datteln klein schneiden, mit 150 g Joghurt und 2 EL Vollkornmüsli verrühren.
Snack: 30 g Cashewkerne
Mittagessen: Tomaten-Fenchel-Nudeln
40 g Vollkornnudeln in kochendem Salzwasser bissfest garen. 1 kleine Fenchelknolle in feine Scheiben, 1 Tomate in Stücke schneiden. 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen, Fenchelscheiben darin kurz anbraten. Tomatenstücke und 4 El Apfelsaft zugeben. 1 Knoblauchzehe dazupressen, mit Balsamico-Essig, heller Sojasauce, Salz und Cayennepfeffer abschmecken. Vollkornnudeln in ein Sieb abgießen, kurz abtropfen lassen und mit 1 EL Basilikumblättern unter die Fenchelsoße gießen.
Snack: Kräuter-Shake
1 El gemischte Kräuter (Petersilie, Kresse) und 150 ml Buttermilch mit dem elektrischen Schneidestab pürieren. Kräuter-Shake mit etwas Zitronensaft abschmecken.
Abendessen: Pikanter Asia-Reissalat
60 g Vollkornreis bissfest garen (die Hälfte für den 7. Tag abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren). 50 g Rote Beete (aus dem Glas) abtropfen lassen. Je 100 g Rettich und Möhren schälen. Das Gemüse in feine Scheiben hobeln. 1 Frühlingszwiebel in Ringe, 100 g Ananas-Fruchtfleisch in Stücke schneiden, mit den Gemüsescheiben unter den Reis mischen. Für die Marinade 1 TL Öl, 2 EL Limettensaft, 1/2 TL helle Sojasauce, etwas Salz und Pfeffer mischen. 1 Knoblauchzehe und einige Peperoniringe dazugeben. Marinade über den Reissalat träufeln.
6. Tag
Frühstück: Kräuterbrot
1 El gehackte Kräuter (Basilikum, Schnittlauch) mit 50 g körnigem Frischkäse mischen und auf 1 Scheibe Vollkornbrot verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Snack: 150 g Ananas
Mittagessen: Linsen-Spinat-Topf
400 ml Gemüsebrühe in einem Topf erhitzen. 40 g rote Linsen darin bei kleiner bis mittlerer Hitze in ca. 10 Minuten bissfest garen. 50 g Blattspinat putzen, in ein Sieb geben und mit kochendem Wasser übergießen. Spinat ausdrücken und klein schneiden. 3 Tomaten würfeln und mit dem Spinat in die Brühe geben. Linsen-Topf mit etwas Salz, Pfeffer, frischen Thymianblättern und Balsamico-Essig würzen.
Snack: Schinkenzwieback
1 Scheibe Vollkornzwieback mit 1 EL Frischkäse bestreichen. 1 Salatblatt mit 30 g Lachsschinken ohne Fettrand anrichten. Mit 1 EL Schnittlauchröllchen bestreuen.
Abendessen: Papaya mit Kalbsfilet
1/2 Papaya entkernen und schälen. Papaya erst quer halbieren, dann längs in Spalten schneiden. Für das Dressing 3 El Joghurt, 1 Msp. körnigen Senf, etwas Salz, Cayennepfeffer und Zitronensaft verrühren. 1/2 Bund Schnittlauch in feine Röllchen schneiden und untermischen. 100 g Kalbsfilet in feine Scheiben schneiden. 1 TL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch darin unter Rühren bei mittlerer bis großer Hitze braten. Mit Salz, Cayennepfeffer, Paprikapulver würzen. Papaya und Kalbsfilet mit dem Dressing auf etwas gemischtem Blattsalat anrichten. Dazu 1 Scheibe Vollkornbrot.
7. Tag
Frühstück: Birnenmüsli
1/2 Birne entkernen und in kleine Stücke schneiden. Mit 150 g Joghurt und 2 EL Vollkornmüsli verrühren.
Snack: 1 kleine Banane
Mittagessen: Ananas-Spinat-Curry
50 g Spinat putzen, klein schneiden, in einem Sieb überbrühen und gut abtropfen lassen. 100 g Ananas-Fruchtfleisch in Stücke schneiden. 1 Zwiebel schälen und fein würfeln. 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel darin kurz andünsten. 1 Knoblauchzehe dazupressen, 1/4 Peperoni in Ringen, 1 Msp. frischen Ingwer gehackt und 1 Msp. Kurkuma zufügen. 30 g gegarten Vollkornreis vom 5. Tag zugeben und kurz mitbraten. Spinat und Ananas unter den Reis mischen. Pfanne vom Herd nehmen, 3 El Joghurt und etwas Orangensaft unterrühren. it Paprikapulver, salz und Pfeffer abschmecken. Ananas-Spinat-Curry mit 1 El Schnittlauchröllchen bestreuen.
Snack: Birnen-Shake
1/2 Birne schälen, entkernen und in kleine Stücke schneiden. mit 150 ml Buttermilch in einem hohen Rührbecher fein pürieren.
Abendessen: Tomatensalat mit Avocado
3 Tomaten in Spalten schneiden und mit 2 El Basilikumblättchen auf einem Teller anrichten. Für die Marinade 1 EL Balsamico-Essig, 2 EL Apfelsaft, 172 EL Zitronensaft, 1 Msp. gehackten Knoblauch, Salz und Cayennepfeffer verrühren. 100 g Avocado schälen, würfeln und unterrühren. Marinade auf die Tomaten geben. Dazu 1 Scheibe Vollkornbrot.
